9 Biji-bijian Bebas Gluten Yang Super Sehat

Gluten adalah protein yang ditemukan dalam jenis biji-bijian tertentu, termasuk gandum, barley dan gandum hitam. Ini memberikan elastisitas, memungkinkan roti untuk naik dan memberikan tekstur yang kenyal (1, 2).

Meskipun gluten tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, beberapa mungkin tidak menolerirnya dengan baik.

Penyakit celiac adalah penyakit autoimun yang memicu respons imun terhadap gluten. Bagi mereka dengan penyakit ini atau sensitivitas gluten, makan gluten dapat menyebabkan gejala seperti kembung, diare dan sakit perut (3).

Banyak biji-bijian yang paling umum dikonsumsi mengandung gluten. Namun, ada banyak biji-bijian bebas gluten bergizi yang tersedia juga.

Berikut 9 butir bebas gluten yang super sehat.
1. Sorgum

Sorgum biasanya dibudidayakan sebagai gandum sereal dan pakan ternak. Ini juga digunakan untuk memproduksi sirup sorghum, sejenis pemanis, serta beberapa minuman beralkohol.

Butiran bebas gluten ini mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit kronis (4).

Sebuah tabung uji dan penelitian hewan 2010 menemukan bahwa sorgum memiliki sifat anti-inflamasi yang signifikan karena tingginya kandungan senyawa tanaman ini (5).

Selain itu, sorgum kaya serat dan dapat membantu memperlambat penyerapan gula untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Satu studi membandingkan gula darah dan kadar insulin dalam 10 peserta setelah makan muffin yang dibuat dengan tepung sorgum atau tepung gandum utuh. The muffin sorgum menyebabkan penurunan lebih besar dalam gula darah dan insulin daripada muffin whole-wheat (6).

Satu cangkir (192 gram) sorgum mengandung 12 gram serat, 22 gram protein dan hampir setengah dari besi yang Anda butuhkan dalam sehari (7).

Sorgum memiliki rasa ringan dan dapat digiling menjadi tepung untuk memanggang barang bebas gluten. Itu juga dapat menggantikan jelai dalam resep seperti sup jamur-jelai.

    Ringkasan:
    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sorgum tinggi dalam senyawa tanaman dan dapat membantu mengurangi peradangan dan gula darah.

2. Quinoa

Quinoa dengan cepat menjadi salah satu biji-bijian bebas gluten yang paling populer. Ini sangat serbaguna ditambah kaya serat dan protein nabati.

Ini juga salah satu biji yang paling sehat, mengandung antioksidan tinggi yang dapat bermanfaat dalam mengurangi risiko penyakit (8).

Selain itu, quinoa mengandung protein tinggi dan merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai sumber protein lengkap.

Sementara sebagian besar makanan nabati kurang dalam satu atau dua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, quinoa mengandung kedelapan. Ini membuatnya menjadi sumber protein nabati yang sangat baik (9).

Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan 8 gram protein dan 5 gram serat. Ini dikemas dengan mikronutrien juga dan memenuhi banyak kebutuhan magnesium, mangan, dan fosfor harian Anda (10).

Quinoa adalah bahan yang sempurna untuk membuat crust dan casseroles bebas gluten. Tepung Quinoa juga bisa digunakan untuk membuat pancake, tortilla atau roti cepat.

    Ringkasan:
    Quinoa mengandung sejumlah antioksidan yang bagus. Itu juga salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung semua asam amino esensial.

3. Millet

Meskipun paling terkenal sebagai bahan pokok dalam benih burung, millet adalah gandum kuno yang sangat bergizi yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian millet pada tikus menurunkan trigliserida dan peradangan darah (11).

Studi lain melihat efek dari millet pada tingkat gula darah pada enam pasien diabetes. Ditemukan bahwa millet menghasilkan respon glikemik yang lebih rendah dan kadar gula darah lebih rendah dibandingkan dengan beras dan gandum (12).

Satu cangkir (174 gram) millet dimasak mengandung 2 gram serat, 6 gram protein ditambah 19% kebutuhan harian Anda untuk magnesium (13).

Anda dapat memasukkan millet ke dalam sarapan Anda dengan semangkuk bubur millet panas. Selain itu, Anda dapat menggunakan tepung millet atau millet untuk memasak falafel, roti, atau kroket.

    Ringkasan:
    Penelitian pada hewan dan manusia telah menemukan bahwa millet dapat menurunkan trigliserida darah, peradangan dan gula darah.

4. Oat

Oat sangat sehat. Mereka juga menonjol sebagai salah satu sumber terbaik beta-glucan, sejenis serat larut dengan manfaat bagi kesehatan.

Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa beta-glucan secara efektif menurunkan LDL “buruk” dan kolesterol total tanpa mempengaruhi kolesterol HDL “baik” (14).

Penelitian lain menunjukkan bahwa beta-glucan dapat memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah dan insulin (15, 16).

1/4 cangkir (39 gram) dari gandum kering menyediakan 4 gram serat dan 7 gram protein. Ini juga menyediakan fosfor, magnesium dan vitamin B, juga (17).

Meskipun gandum secara alami bebas gluten, banyak merek oat mengandung gluten karena kontaminasi dari bagaimana mereka tumbuh dan diproses.

Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten, pastikan untuk mencari oat yang diberi label sebagai gluten-free bersertifikat.

Semangkuk panas oatmeal adalah cara paling populer untuk menikmati gandum, tetapi Anda juga dapat menambahkan oat ke pancake, granola batangan atau parfait untuk serat ekstra dan nutrisi.

    Ringkasan:
    Oat mengandung beta-glucan, yang dapat menurunkan kolesterol darah dan membantu mengatur kadar gula darah.

5. Buckwheat

Meskipun namanya, soba adalah biji seperti biji-bijian yang bebas gluten dan tidak memiliki kaitan dengan gandum.

Ini menyediakan banyak antioksidan, termasuk jumlah tinggi dari dua jenis spesifik: rutin dan quercetin (18).

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rutin mungkin bermanfaat dalam mengurangi gejala penyakit Alzheimer. Sementara itu, quercetin telah terbukti mengurangi peradangan dan stres oksidatif (19, 20).

Makan soba juga dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Dalam satu penelitian, asupan soba dikaitkan dengan kolesterol LDL total dan “buruk” yang lebih rendah, serta rasio HDL “baik” yang lebih tinggi terhadap total kolesterol (21).

Penelitian lain memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa mereka yang makan soba memiliki risiko lebih rendah dari tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan gula darah tinggi (22).

Satu cangkir (170 gram) soba menghasilkan 17 gram serat, 23 gram protein, dan lebih dari 90% magnesium, tembaga, dan mangan yang Anda butuhkan sepanjang hari (23).

Cobalah mie soba yang terbuat dari buckwheat sebagai pengganti bebas gluten untuk pasta tradisional. Atau, gunakan soba untuk menambahkan sedikit crunch ke sup, salad, atau bahkan burger vegan.

    Ringkasan:
    Soba kaya akan antioksidan dan telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol darah.

6. Amaranth

Amaranth memiliki sejarah yang kaya sebagai salah satu makanan pokok bagi peradaban Inca, Maya, dan Aztec. Selain itu, ini adalah biji-bijian bergizi tinggi dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan (24).

Sebuah studi 2014 menemukan bahwa senyawa dalam bayam efektif dalam memblokir peradangan pada manusia dan tikus dengan mencegah aktivasi jalur yang memicu peradangan (25).

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, amaranth juga dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Bahkan, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa biji bayam menurunkan trigliserida darah dan kadar kolesterol LDL “buruk” (26).

Satu cangkir (246 gram) bayam yang dimasak mengandung 5 gram serat ditambah 9 gram protein. Ini juga memenuhi 29% kebutuhan zat besi harian Anda dan mengandung jumlah magnesium, fosfor, dan mangan yang baik (27).

Anda dapat menggunakan bayam sebagai pengganti biji-bijian lainnya, seperti beras atau couscous. Bayam yang telah dimasak dan kemudian didinginkan juga dapat digunakan sebagai tepung jagung sebagai agen pengental untuk sup, jeli atau saus.

    Ringkasan:
    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam mungkin efektif dalam mengurangi peradangan dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

7. Teff

Sebagai butir terkecil di dunia, teff adalah butiran yang kecil namun kuat.

Meskipun hanya 1/100 ukuran kernel gandum, teff mengemas pukulan nutrisi.

Teff mengandung protein tinggi, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme (28, 29, 30).

Ini juga memenuhi sebagian besar kebutuhan serat harian Anda. Serat merupakan bagian penting dari diet dan berhubungan dengan penurunan berat badan, nafsu makan berkurang dan keteraturan meningkat (31, 32, 33).

Satu cangkir (252 gram) teff matang mengandung 10 gram protein dan 7 gram serat. Ini juga menyediakan banyak vitamin B, terutama thiamin (34).

Untuk membuat kue bebas gluten, cobalah mengganti sebagian atau seluruhnya untuk tepung terigu. Teff juga bisa dicampur ke dalam cabai, dibuat menjadi bubur atau digunakan sebagai cara alami untuk mengentalkan hidangan.

    Ringkasan:
    Teff adalah butiran terkecil di dunia tetapi tinggi serat dan protein. Kedua nutrisi ini penting untuk kesehatan dan datang dengan banyak manfaat.

8. Jagung

Jagung, atau jagung, adalah salah satu biji-bijian sereal bebas gluten yang paling populer yang dikonsumsi di seluruh dunia.

Selain kaya serat, jagung juga kaya sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin, pigmen tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan (35).

Studi menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat bermanfaat bagi kesehatan mata dengan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia, dua penyebab umum kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua (36).

Satu studi menemukan bahwa mereka dengan asupan tinggi karotenoid memiliki risiko 43% lebih rendah dari degenerasi makula terkait usia dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan rendah (37).

1/2 cangkir (83 gram) jagung kuning mengandung 6 gram serat dan 8 gram protein. Ini juga tinggi magnesium, vitamin B6, thiamin, mangan dan selenium (38).

Jagung bisa direbus, dipanggang atau dipanggang untuk lauk yang sehat hingga makanan yang seimbang. Menikmatinya langsung dari tongkol atau menambahkannya ke salad, sup atau casserole.

    Ringkasan:
    Jagung tinggi serat dan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dua karotenoid yang berhubungan dengan penurunan risiko penyakit mata.

9. Beras Merah

Meskipun beras putih dan coklat berasal dari biji-bijian yang sama, beras putih telah memiliki dedak dan biji gandum yang dilepaskan selama pemrosesan.

Beras merah memiliki lebih banyak serat dan jumlah banyak mikronutrien yang lebih banyak, menjadikannya salah satu biji-bijian bebas gluten yang paling sehat.

Kedua varietas beras bebas gluten, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan beras merah hadir dengan manfaat kesehatan tambahan.

Bahkan, beras merah di tempat nasi putih dapat menyebabkan penurunan risiko diabetes, penambahan berat badan dan penyakit jantung (39, 40, 41).

Satu cangkir (195 gram) beras merah mengandung 4 gram serat dan 5 gram protein. Ini juga menyediakan sebagian besar kebutuhan magnesium dan selenium Anda untuk hari itu (42).

Beras merah membuat lauk lezat semuanya dengan sendirinya atau dapat dikombinasikan dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak untuk membuat makanan pengisi.

    Ringkasan:
    Beras merah tinggi serat dan terkait dengan penurunan risiko diabetes, kenaikan berat badan dan penyakit jantung ketika digunakan di tempat nasi putih.

Garis bawah

Ketika Anda memiliki penyakit celiac atau kepekaan terhadap gluten, mengikuti diet bebas gluten dapat menjadi tantangan.

Namun, ada banyak pilihan bebas gluten yang tersedia untuk menggantikan gandum.

Dari menyediakan antioksidan untuk mengurangi risiko penyakit, biji-bijian bebas gluten yang bergizi ini dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.